Fondos entre bancos o dippings
Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando así con más intensidad.
Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr.
Pon uno de los brazos en el lateral y con el otro brazo, el de la mancuerna, lleva la mancuerna a la nuca con el brazo doblado y el codo apuntando hacia arriba.
Inspira y dobla el brazo ligeramente hacia arriba con la espalda bien recta llevando la mancuerna hacia arriba. Aguanta el peso de la mancuerna en esta posición durante unos dos o tres segundos mientras notas como trabaja el triceps.
Espira y baja el brazo a la posición inicial bajando el peso de forma controlada de nuevo hacia la nuca.
Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr.
Extensión alternada de los codos con mancuerna
Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos:
Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.
Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Repite el ejercicio.
Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.
Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Repite el ejercicio.
Extensión de los codos sentado con barra
Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con barra siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la ejecución del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la espalda.
Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida.
Repite el ejercicio.
Los músculos que se trabajan son:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida.
Repite el ejercicio.
Los músculos que se trabajan son:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porción larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio.
Extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna
La extensión vertical alternada de los codos con mancuerna o rompecraneos es un excelente ejercicio para desarrollar los tríceps, con este ejercicio ejercitarás especialemente la porcion larga del tríceps.
Las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos pueden realizarse de pié o sentado y es un excelente ejercicio para trabajar el tríceps.
Además este ejercicio estira la porción larga del tríceps, con lo cual el entrenamiento es mejor al cargar más el músculo.
¿Cómo hacer las extensiones verticales?
Para hacer este ejercicio de tríceps agarra una mancuerna y si decides hacerlo sentado sitúate en un banco en dicha posición con los pies juntos y mirando al frente.
Pon uno de los brazos en el lateral y con el otro brazo, el de la mancuerna, lleva la mancuerna a la nuca con el brazo doblado y el codo apuntando hacia arriba.
Inspira y dobla el brazo ligeramente hacia arriba con la espalda bien recta llevando la mancuerna hacia arriba. Aguanta el peso de la mancuerna en esta posición durante unos dos o tres segundos mientras notas como trabaja el triceps.
Espira y baja el brazo a la posición inicial bajando el peso de forma controlada de nuevo hacia la nuca.
Sin duda estos ejercicios son los mas importantes a la hora de realizar Triceps, faltan algunos ejercicios mas pero te aporto estos ya que son fundamentales para trabajar Triceps. ¿Tienes algun aporte mas?, compártelo con nosotros en la caja de comentarios.
NO HAY CUERPO IMPOSIBLE, SINO MENTE INCAPAZ.
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