5 consejos para lograr una buena Hipertrofia Muscular

1 - Levante una cantidad lo suficientemente pesada para hacer que los músculos trabajen

Cuando usted quiere construir su masa muscular, lo que necesita es levantar una carga de peso que sea lo suficientemente pesada para hacer trabajar de forma exigente sus músculos. Si utiliza pesos que no son exigentes, se le tonificar los músculos y quemara calorías. Sin embargo, no será suficiente para generar una gran cantidad de masa. Es por eso que usted necesita ejercitar con pesos lo suficientemente pesados para que los músculos se trabajen y se estimule el crecimiento muscular.

2 - Siempre entrene al fallo

Hacer series y repeticiones con las que se siente cómodo, no es suficiente cuando se trata de aumentar la masa. Es necesario llevar las repeticiones al fracaso. Esto no significa que no puede levantar el peso más allá de mitad del camino. Por lo general, si usted puede realizar 8 repeticiones sin ningún problema, el fracaso se producirá en el torno a la 10 o 11.

 3 - Poner máximo esfuerzo en el gimnasio

Esto puede parecer un punto de vista académico, pero a menudo es pasado por alto por muchos de los que deberían saberlo mejor. No se puede poner esfuerzo a medias en su tiempo de gimnasio. Usted necesidad poner el 100% de su esfuerzo el 100% del tiempo. Esta es una de las verdaderas claves para tener éxito con sus metas de masa muscular.

 4 - Aumentar la cantidad de proteína en su dieta

La proteína es la unidad principal de todos los músculos. Cuando usted come una dieta que es alta en proteína, es la adición necesaria para aumentar el tamaño del músculo. Sin una buena cantidad de proteínas en su dieta, no repercutirá en la masa. Eso es un hecho Y no, no es necesario comprar ningún suplemento de proteína ya que las fuentes de carne magra como pavo o pollo o de otras fuentes tales como los frijoles o claras de huevo pueden proporcionar una sólida cantidad de proteína en el sistema.

 5 – Descanse de forma adecuada

Uno de los errores comunes que la gente hace es que se excede en el gimnasio. Los músculos no crecen cuando trabajan Por el contrario, crecen durante el período posterior al entrenamiento. Eso significa que si entrenas con demasiada frecuencia, sus músculos no crecen. De hecho, incluso podría reducirse Esto significa que usted necesita tomar unos días de descanso en la semana con el fin de permitir que sus músculos crezcan.

Espero que les sirva estos 5 concejos que ayudaran a mejorar tu Hipertrofia muscular, Tienes algun otro concejo?. Compartelo con nosotros en la caja de comentarios.

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¿Que Vitaminas tienen las frutas?

CLASES DE VITAMINAS Y EN DONDE LAS ENCONTRAMOS

La vitamina B1 la podemos encontrar en plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

La vitamina B3 la encontramos en plátanos, melocotones, kiwis y melones. Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso, para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y plátanos. Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la metabolización de los alimentos, la producción de colesterol, fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías. Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, para la producción de anticuerpos, el mantenimiento del sistema inmune, la producción de células rojas de la sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

La vitamina B9 encontramos el ácido fólico y el folato y la podemos encontrar en fresas, kiwis, moras, naranjas y plátanos. Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del feto, la producción de células rojas de la sangre, el ADN y el sistema nervioso.

La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. Esta vitamina beneficia a nuestra salud impidiendo la oxidación de los radicales libres, protegiendo los tejidos y las células, ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos. Es vital para la absorción de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

• COMO CONSERVAR LAS VITAMINAS DE LAS FRUTAS

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras, a continuación te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Algunas formas de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlos a fuego lento. Sólo cortar las partes de la fruta golpeadas. Si es posible, consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras. Si es necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible. El aire oxida la fruta, sus vitaminas comienzan a descomponerse. Es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Las frutas congeladas tienden a tener mejores nutrientes a causa de las bajas temperaturas y la falta de exposición al aire.

• PROTEÍNAS DE LAS FRUTAS

A menudo, la fruta no está considerada como una buena fuente de proteínas. Sin embargo, algunas variedades de frutas son fuentes sorprendentemente buenas. Por ejemplo, los albaricoques secos, las ciruelas pasas, las cerezas, los plátanos, los kiwis, los aguacates, el coco, las sandías y los melocotones.

• MINERALES DE LAS FRUTAS

Los minerales más presentes en las frutas son el calcio y el hierro. Entre las frutas con alto contenido en calcio destacan las bayas, las zarzamoras, las moras, las grosellas, las naranjas y las papayas. Entre las frutas con alto contenido en hierro son las grosellas, las moras, los dátiles, las uvas pasas y las frambuesas.

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Claves para una buena alimentacion.

1. Come frutas y verduras:

Todos sabemos que son los mejores alimentos, tienen pocas calorías y muchos nutrientes. Es recomendable comer 5 porciones al día, de diferentes colores y de preferencia con cáscara. En la comida y la cena, incluye un plato de ensalada.

2. Agrega cereales a tu alimentación:

Los cereales son fuente de energía porque son carbohidratos naturales que te proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita. Comer entre 6 y 8 porciones de cereales al día es lo recomendable. Puedes agregarlos a tus ensaladas o comerlos como colación.

3. Toma líquidos:

Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a tener una mejor digestión. En algunas ocasiones tu cuerpo confunde el hambre con sed, si tomas agua evitarás alimentos innecesarios. Es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua natural o sin azúcar al día.

4. Evita alimentos con alto nivel calórico

Evita el consumo de alimentos fritos, capeados, empanizados, pan dulce, caramelos, galletas, etc. Estos alimentos contienen grasas y carbohidratos que se acumulan y lastiman tu cuerpo. Si se te antoja un postre, recuerda que siempre lo puedes compartir.

5. Come ordenadamente:

Desayuna todos los días. Aunque todas las comidas son importantes, el desayuno es el único alimentos que no te debes saltar. Lo recomendable es hacer 3 comidas fuertes y 2 colaciones al día. Nunca dejes más de 4 horas sin comer.

6. Disminuye los alimentos de origen animal:

Los alimentos de origen animal son los formadores de las grasas saturadas que ingeridas en exceso originan sobrepeso y obstruyen las arterias. Si se te antoja mucho la carne te recordamos que lo ideal es comer 3 veces por semana carne blanca y sólo 1 o 2 veces carne roja.

Unas buenas costumbres también ayudaran:

Muévete: Hay muchas actividades que puedes hacer a lo largo del día para mantener tu cuerpo en movimiento. Puedes empezar con estiramientos matutinos, utilizando las escaleras en lugar del elevador o tomando la bicicleta en lugar de un taxi. La actividad física ayuda a tu organismo a tener una mejor digestión, liberar toxinas y endorfinas que te ayudarán a mantenerte sano y de buen humor.

Descansa: Recuerda que es recomendable dormir por lo menos 8 horas al día. El descanso ayuda a tu cuerpo a regenerarse y cargar las energías necesarias para realizar las actividades del día siguiente.

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Alimentacion

PASTELES DE QUESO CON PLATANO

Ingredientes

1. 1. Queso ricotta de 9,0% de grasa - 180,0 gramos
2. 2. 1 Huevo entero
3. 3. Harina de trigo o maíz - 50,0 gramos
4. 4. Banana - 1 pequeña
5. 5. Aceite de girasol - 15 gramos
6. 7. Pasas - 15,0 gramos (opcional)
7. Además puedes usar polvo de hornear, vainilla, miel / azúcar / fructosa, etc

Instrucciones

1. Mezcla el queso ricotta con el plátano, añade el huevo, pasas y harina. Todas las masas hazlas como forma de pelotas y amasa y haz las formas que quieras como panes y ahora te toca freír en un poco de aceite, y listo :)

Notas

1. - Puedes usar queso bajo en grasa
2. - El aceite puedes usar menos o incluso freír sin aceite, o puedes hornear los pasteles de queso en el horno sin aceite.

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Rutina para espaldas

JALONES FRONTALES

Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos.

JALÓN TRAS NUCA

Para realizar este ejercicio debemos colocarnos con los brazos en alto agarrando la barra y tenemos que impulsarnos hacia abajo con los dorsales para vencer así la resistencia que nos brinda el peso.En este ejercicio se ven involucrados varios músculos de la espalda y del hombro, por lo que a simple vista resulta ideal para trabajar esta zona, ya que la incidencia sobre las fibras es alta, y los resultados que obtenemos también.

REMO CON POLEA SENTADO

Para realizar este ejercicio es conveniente  mantener las piernas ligeramente flexionadas, la espalda erguida y originar el esfuerzo desde los hombros, de manera de involucrar más los trapecios, los dorsales y el pectoral para ensanchar la espalda y sacar mayor provecho de este ejercicio

 .

REMO CON MANCUERNAS

Realizar este ejercicio es muy sencillo, simplemente sirve con utilizar un banco horizontal que nos va a servir a modo de apoyo. De esta manera tenemos que colocarnos sobre el banco de la siguiente manera. Si vamos a trabajar con la parte izquierda de la espalda, colocaremos la mano derecha sobre el banco con la palma hacia abajo. La pierna derecha la apoyamos sobre el banco de forma que quede flexionada por la rodilla. La pierna izquierda la estiramos hacia atrás apoyada en el suelo.

Sin duda estos ejercicios son los mas importantes a la hora de realizar Espalda, faltan algunos ejercicios mas pero te aporto estos ya que son fundamentales para trabajar Espalda. ¿Tienes algun aporte mas?, compártelo con nosotros en la caja de comentarios. 

NO HAY CUERPO IMPOSIBLE, SINO MENTE INCAPAZ.

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Claves para lograr buenos resultados

1. Calienta bien los músculos: Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen y asi evitaras una lesión.

2. Cambia el tipo de agarre: ya que la incidencia sobre el músculo no es la misma, y para trabajarlo en su totalidad debemos variar. También es fundamental cambiar las rutinas. En la mayoría de gimnasios disponemos de infinidad de aparatos para poder realizar diferentes ejercicios y evitar que el músculo se acostumbre a una rutina repetida hasta la saciedad.

3. Evitar alargar demasiado las series: Es importante que el musculo se mantenga caliente y a tope de sus posibilidades. Nunca debes sobrepasar el minuto de descanso entre cada serie.

4. Vigila tu ejercicio: Para conseguir hacerlo todo de forma correcta es importante que entrenemos frente a un espejo. En la mayoría de los gimnasios existen infinidad de espejos por todas las paredes, así podrás ver tus movimientos y tus resultados

5. Modifica tu ritmo de entrenamiento: Realizar las rutinas de forma más lenta nos ayudará a aguantar más y trabajar los músculos por un periodo largo de tiempo. Lo ideal es mezclar repeticiones más lentas con otras más rápidas.

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Batidos hipercaloricos

BATIDOS HIPERCALORICOS

Batido de naranja

Ingredientes– 10 cucharadas de helado sabor vainilla
– 06 cucharadas de miel
– 200 ml o 1 vaso de zumo de naranja
– 01 Cup de proteína de ( Titan, Megaplex, Nitro Tech e.t.c), en caso de no tener proteina en polvo agregar dos cucharadas de mantequilla de mani.
– Hielo al gusto

PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, si lo quieres bien frío agrega el hielo y bate hasta que se triture.

Batido de avena y bananas

Ingredientes– 01 vaso de leche entera
– 01 banana
– 01 Cup de proteína de suero sabor vainilla
– 50 gr de copos de avena instantánea
– 04 cucharadas de miel
– Canela al gusto

PREPARACION: Al igual que en el batido anterior, mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, sirve en un vaso alto y decora con la canela en polvo.

Batido tropical

Ingredientes
– 100 ml o medio vaso de zumo de naranja
– 05 cucharadas de leche condensada
– 04 fresas
– 01 rodaja de piña
– 01 Cup de proteína de suero sabor vainilla, en caso de no tener proteina en polvo agregar dos cucharadas de mantequilla de maní o agregar banano.
– 100 ml o medio vaso de refresco con gas sabor limón

PREPARACIÓN: Disolver la leche condensada en el jugo de naranja, verter en la batidora con los fresones y la piña, batir bien. Agregar el refresco de limón, mezclar con una cuchara. Servir en una copa grande y decorar con rodajas de naranja y piña. Si lo deseas mas dulce y mas energético, agrega un poco mas de leche condensada.

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ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS

Las elevaciones laterales mancuerna trabaja el deltoides medio que está constituido por varios haces penniformes y que convergen sobre el húmero, que tiene la función de realizar las cargas pesadas. Por ello es conveniente trabajarlo bien. 

Para realizar este ejercicio tenemos que estar de pie , con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano,elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresamos a la posición de partida.

DELTOIDES CON CABLE

Para realizar este ejercicio tienes que colocarte las poleas de una máquina de doble cable en el nivel bajo y seleccione el peso que desea utilizar,Párese de espaldas a la máquina y tome la manija izquierda con la mano derecha, y la derecha con la mano izquierda. 

Párese derecho con los brazos delante suyo (cruzados). 

El peso debería estar un poco fuera de la pila. Esta es la posición de partida para el movimiento. Manteniendo los codos de alto, extienda los brazos en un movimiento de semicírculo. Una vez que sus manos lleguen alrededor de la altura de los hombros, haga una pausa y baje lentamente el peso de vuelta a la posición inicial.

EL PRESS DE ARNOLD (HOMBRO)

El press Arnold es un ejercicio que muy pocos practican a la hora de entrenar los hombros, pero puede ser un aliado perfecto para trabajar a la perfección esta parte. Su ejecución es sencilla, aunque sí que es cierto que hay que dominar a la perfección los diferentes movimientos que implica este ejercicio y para ello lo que podemos hacer es comenzar a realizar este tipo de press con poca carga para acostumbrarnos a su ejecución y trabajar el hombro como es debido.

Para ejecutarlo debemos sentarnos en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros .

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Para realizar adecuadamente las elevaciones frontales de hombro con mancuerna, cojamos un par de mancuernas de mismo peso en cada mano. 

De pie, con un tronco recto y las pesas en la parte delantera de los muslos, con los brazos extendidos  y  las palmas de la mano hacia los muslos, nos posicionaremos en la fase inicial del ejercicio.

Sin duda estos ejercicios son los mas importantes a la hora de realizar Hombros, faltan algunos ejercicios mas pero te aporto estos ya que son fundamentales para trabajar Hombros. ¿Tienes algun aporte mas?, compártelo con nosotros en la caja de comentarios. 

NO HAY CUERPO IMPOSIBLE, SINO MENTE INCAPAZ.

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Videos Motivadores

QUIEN QUIERES SER?

!MIENTRAS LUCHES YA ERES UN GANADOR¡

TODO ES POSIBLE

EL MIEDO NO ES REAL

NO HAY CUERPO IMPOSIBLE, SINO MENTE INCAPAZ 

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Frases motivadoras GYM

Frases que te motivaran a seguir, si tienes alguna mas déjala en la caja de comentarios.

-Obsesión es una palabra usada por el débil para definir lo que nosotros llamamos Dedicación.
-Si te caes siete veces, levántate ocho.
-La fuerza es el producto de la lucha.
-Mientras tu bebes y fumas, que puedes hablar de mi.
-Las limitaciones son para las personas que las tienen y las excusas son para las personas que los necesitan.
-No mires el peso… puedes levantar el fierro!!!
-Para ser el hombre, tienes que vencer al hombre.
-No hay cuerpo imposible, sino mente incapaz.
-El dolor es temporal, el orgullo es para siempre.
-el dolor que sientes hoy será la fuerza que sentirás mañana.
-Hay que atreverse a ser grande.
-Rendirse no es una opción.
-renuncia solo cuando estés bajo tierra.
-Nunca te rindas!
-El dolor es la debilidad abandonando el cuerpo.
-Tu entrenamiento y dedicación te hace el cuerpo que tienes.
-Hasta que el músculo pida clemencia.
-La vida es una mancuerna… una barra cargada de ilusión y coraje.
-Ejercita hasta que falle el musculo, no tu técnica.
-Dale, Una mas! Una mas! Una mas!
-"La gente se burla de ti cuando eres pequeño..La gente se burla de ti cuando eres grande..¡Pero NADIE se burla de ti cuando eres jodidamente grande!" 
-Crecer… o morir en el intento.
-No mires mi progreso sin ver mi sacrificio.
-¿Quieres ser grande? come como grande, piensa como grande, siente como grande y sobre todo entrena como grande.
-¿Alejarse no es lo mismo que rendirse? Bien, ni me alejo ni me rindo.
-Esta es mi lucha, cada cual tiene la suya.
-Hay que sufrir para ser campeón.
- Lo difícil se consigue… lo imposible se intenta.t]

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MOTIVATE

IMÁGENES QUE TE ALENTARAN A ENTRENAR

 

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